Gute Frage Was kann ich gegen Jetlag tun?

Langstreckenflüge können den Biorhythmus ziemlich durcheinander bringen. Die innere Uhr im Körper verlangt nach einem bequemen Bett, aber die hochstehende Sonne am Himmel ist das untrügliche Zeichen, dass es eigentlich noch nicht Zeit zum Schlafen ist. Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto stärker machen sich in der Regel die typischen Jetlag-Symptome bemerkbar: Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche oder auch Stimmungsschwankungen.

Wer einige wichtige Grundregeln befolgt, kommt allerdings leichter über den Jetlag hinweg. Generell gilt: Flüge in den Westen steckt der Körper meist etwas besser weg, weil der Reisende Zeit geschenkt bekommt. An der US-Ostküste ist es beispielsweise 17 Uhr, in der Heimat hingegen schon 23 Uhr und damit Schlafenszeit. Hier heisst es durchhalten und wach bleiben, um sich schnell dem Tages-/Nachtrhythmus am Zielort anzupassen. Schwieriger ist es bei Reisen in den Osten, weil in diesen Fällen Zeit verloren geht. Hier kann es darum länger dauern, sich zu akklimatisieren. Folgende Tipps können helfen, den Jetlag so rasch wie möglich zu überwinden:

1. Sich zu Hause und unterwegs vorbereiten

Es ist hilfreich, den Körper schon einige Tage vor der Abreise an die Schlafenszeiten am Ferienort zu gewöhnen. Das heisst: Wer in den Osten reist, geht etwa zwei bis drei Stunden früher ins Bett und steht am nächsten Morgen entsprechend auch früher auf. Für Reisen in den Westen gilt das Umgekehrte: Wenn möglich später schlafen gehen und auch später aufstehen. Nur: Das ist in der Regel schwieriger umsetzbar. Die wenigsten können schon Tage vor dem Abflug frei nehmen oder haben derart flexiblen Arbeitgeber, dass sie mehr oder weniger selbständig über ihre Präsenzzeit im Job entscheiden können. Ein weiterer wichtiger Tipp: Die Zeitumstellung sollte schon im Flugzeug beginnen. Wer die Uhr bereits unterwegs nach der Zeit am Zielort anpasst richtet, kommt mental besser mit der Situation klar.

2. Sonne tanken und viel draussen sein

Wer sich nach einem langen Flug bereits in den Morgenstunden dem Tageslicht aussetzt, kann seinen Jetlag schneller überwinden. Eine Studie des Rush University Medical Centers in Chicago ergab, dass sich der so genannte zirkadiane Rhythmus – sozusagen die innere Uhr – um rund zwei Stunde verschiebt, wenn man am Morgen Sonne tankt. Das heisst: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studie konnten den Jetlag dank der «Lichttherapie» schneller hinter sich lassen. Auch wichtig: Ein Nickerchen tagsüber ist kontraproduktiv und wird den Jetlag verschlimmern. Neben viel Licht kann dem Körper auch frische Luft helfen, um sich rascher an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen – speziell nach einem langen Flug mit trockener Luft.

3. Die richtige Ernährung ist das A und O

Entscheidend bei einem Jetlag ist auch die Wahl der Lebensmittel. Bei Reisen in den Osten ist es ratsam, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis), weil diese schneller müde machen. Bei Flügen in den Westen empfiehlt sich hingegen Nahrung mit viel Eiweiss (Fisch, Käse, Fleisch, Eier, Milchprodukte), denn dieses macht munter und leistungsfähig.

Wasser hilft zwar nicht gegen den Jetlag, tut dem Körper aber dennoch gut. Nicht empfehlenswert ist es, über den Wolken Alkohol zu trinken. Ein Glas Rotwein mag zwar kurzzeitig beim Einschlafen helfen. Im Kampf gegen den Jetlag ist Alkohol aber schädlich. Er trocknet den Körper noch mehr aus. Das führt dazu, dass es länger dauert, bis man sich an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.

4. Der Trick mit dem Kaffee

Mithilfe von Kaffee lässt sich der Schlafrhythmus ebenfalls regulieren. Dieser Tipp stammt vom ehemaligen NASA-Astronauten Mike Massimino, der sich lange mit dem Thema Jetlag beschäftigt hat. Um herauszufinden, wann er Kaffee zu sich nehmen sollte und wann nicht, benutzt er mittlerweile die App Timeshifter, die er mitentwickelt hat. Im Prinzip läuft es laut dem Branchenportal «Travel + Leisure» so ab: Wer beim Reisen müde ist, kann sich mit einer Tasse Kaffee ungefähr zwei Stunden wach halten. Spätestens acht Stunden vor dem Schlaf sollte aber kein Kaffee mehr getrunken werden, um danach nicht schlaflos im Bett zu liegen.

5. Anstrengende Aktivitäten verschieben

In den ersten paar Tagen nach der Ankunft nimmt man sich am besten ein bisschen Zeit, um sich langsam an die Zeitzone zu gewöhnen. Stress kann den Jetlag verlängern. Es hilft deshalb, anstrengende Aktivitäten etwas nach hinten zu schieben. Diese würden den Körper, der ohnehin schon geschwächt ist, unnötig belasten. Sinnvoller ist zum Start ein kleiner Spaziergang oder eine lockere Jogging-Runde.